Cómo aplicar el Modelo de Triple Conciencia: cinco herramientas para conocerte mejor

Ejercicios sencillos para mirar tu vida en tres dimensiones, a tu ritmo y con un cuaderno

Compraste un cuaderno bonito con la intención de pensar en ti. Lo abres, ves la primera página en blanco y no sabes por dónde empezar. Escribes la fecha, quizá una frase, y lo cierras hasta otro día.

En el artículo anterior te presenté el Modelo de Triple Conciencia, un mapa de tres dimensiones (VIVIR, INTER-SER y SER) para mirar tu vida entera. Entender un mapa es una cosa y usarlo, otra. Este artículo es para ese momento del cuaderno en blanco. Te propongo cinco herramientas muy sencillas, que puedes aplicar con papel y lápiz, y entre diez y treinta minutos por sesión (te recomiendo una sesión de reflexión para cada herramienta). No hace falta ningún acompañamiento ni haber leído filosofía. Puedes probarlas por tu cuenta, en el orden que prefieras, adaptarlas a tu manera y repetirlas cuando te apetezca.

En pocas palabras

• Son cinco herramientas: un chequeo de las tres dimensiones, la descripción de un momento (VIVIR), un mapa de vínculos (INTER-SER), un repaso de tus valores en acción (SER) y una conversación entre dimensiones que termina en un pequeño experimento.
• Cada una se puede hacer en una sesión corta y solo necesitas un cuaderno.
• Puedes empezar por la dimensión que más te llame y volver a ellas cada pocas semanas.
• No son un test ni un tratamiento. Son preguntas para observarte, y si algo pesa demasiado, es un buen momento para pedir ayuda profesional.

¿Cómo conviene usar estas herramientas?

Con calma, con un cuaderno y sin buscar la respuesta correcta, porque no existe. Y sin juzgarte: se trata de observarte, no de evaluarte.

Te presento dos ideas que pueden ayudar. La primera es un momento fijo: estaría genial si pudieras dedicar media hora a la semana, en el mismo lugar y sin pantallas cerca. Suele costar menos mantener un hábito pequeño que uno grande. La segunda es la distancia. El psiquiatra vienés Viktor Frankl llamó autodistanciamiento a la capacidad de mirarse con cierta perspectiva, sin dejarse arrastrar por lo que sentimos. Es la capacidad que, con otras palabras, yo llamo conciencia. Poner las cosas por escrito suele ayudar a tomar esa distancia: lo que está en la página ya no está solo dentro de ti, y puedes mirarlo desde fuera.

No hay un orden obligatorio. Si hoy te preocupa el cansancio, quizá tenga sentido empezar por VIVIR. Si lo que pesa es una relación, por INTER-SER. Y si lo que inquieta es qué hacer con tu vida, por SER. Las tres dimensiones están conectadas, así que cualquiera de ellas te llevará a las otras.

Para que tengas el conjunto a la vista:

¿Cómo están hoy tus tres dimensiones?

Este chequeo de diez minutos te da una foto del momento. No es un test ni mide nada con validez científica: es una manera ordenada de mirarte. Puedes, por ejemplo, seguir estos pasos:

1. Dibuja tres columnas en la página, con tres títulos: VIVIR, INTER-SER y SER. En lugar de columnas, puedes dibujar tres círculos enlazados, en fin, como te apetezca.
2. Bajo cada uno, una sola palabra que describa cómo está hoy esa dimensión. Por ejemplo: «sobrecargada», «lejana», «en pausa», «viva», «tibia».
3. Junto a cada palabra, si te apetece, un estado que refleje un nivel, como: nutrida, estable o necesitada. Sin puntuaciones; con tres estados basta.
4. Ahora, echa un vistazo a las tres palabras juntas, con una pregunta: ¿qué cuentan entre sí?

Un ejemplo inventado, para que veas el tono: una persona puede estar, en VIVIR: «Agotada. Necesitada»; en INTER-SER: «Tibia. Estable»; en SER, «En pausa. Necesitada». Leídas juntas, quizá cuenten que el cansancio está tapando las ganas de pensar en lo que importa. O quizá cuenten otra cosa; eso lo decides tú.

Anotar la fecha y guardar la página permite repetir el ejercicio dentro de una semana o un mes, sin releer el anterior, y comparar. No hace falta que todo mejore. A veces lo que cambia es que empiezas a notar lo que antes pasaba desapercibido. Y eso es un cambio muy importante.

¿Cómo describir lo que sientes sin explicarlo?

Con una regla muy sencilla del método fenomenológico, que el psicoterapeuta existencial Ernesto Spinelli ha defendido: antes de preguntarte por qué, describe qué. Esta herramienta es para VIVIR.

Solemos saltar a la explicación («estoy así porque soy demasiado sensible», «es que no descanso») antes de haber mirado de verdad lo que ocurre. Y esas explicaciones rápidas cierran la puerta a lo que no esperabas encontrar. Te propongo una forma de probarlo:

1. Identifica un momento reciente en el que algo se movió en ti: una discusión, un bajón, un rato de alegría inesperada.
2. Cuenta lo que pasó, contado como lo contaría una cámara: dónde estabas, qué se dijo, qué hiciste (es decir, solo hechos objetivos).
3. A continuar, escribe lo que se notó en el cuerpo. ¿Dónde? ¿Cómo era? Presión, calor, vacío, nudo…
4. Ahora nombra las emociones, cada una con su nombre. Pueden ser varias a la vez, incluso contradictorias. Y escribe también qué te dijiste por dentro.
5. Si aparece un «porque» (es decir, una explicación que te das a ti misma), se puede anotar aparte y dejarlo para más adelante.

Este es un ejemplo inventado: «Estaba en la cocina y mi hermana me preguntó si iba a ir a la comida del domingo. Noté un nudo en el estómago y calor en la cara. Sentí rabia y también culpa. Me dije: siempre acabo cediendo». Quizá te llame la atención que no hay diagnóstico ni conclusión; solo lo que pasó, lo que se notó y lo que se pensó.

Para terminar, te propongo dos preguntas sobre tu energía. ¿Qué cosas de esta semana te la dieron y cuáles te la quitaron? Y, mirando hacia delante, ¿hacia dónde estás dirigiendo tu energía en esta etapa y qué te gusta de ese rumbo? Esa segunda pregunta toca tu propósito vital, que en el modelo vive en VIVIR porque se concreta en tus días.

¿Quién y qué te sostiene?

Te propongo hacer un mapa de vínculos, que es la herramienta para INTER-SER. Parte de una idea sencilla: no existimos por separado, y lo que nos sostiene no siempre es lo que más vemos. Ahí va mi propuesta de ejercicio, intenta hacerlo si te resulta sugerente:

1. Haz una lista de personas, grupos, lugares y seres vivos con los que sientes algún vínculo: tu pareja, la amiga de siempre, la vecina, el equipo de trabajo, el parque, el perro, el árbol de tu calle, el mar que ves los fines de semana o en verano… Recuerda: el mundo natural cuenta.
2. Junto a cada elemento, escribe un signo: un más si te nutre, un menos si te agota, una onda si se ha quedado en pausa y lo echas de menos.
3. Ahora, echa una mirada al conjunto. ¿Hay vínculos que dan mucho y reciben poco, o al revés? ¿A quién o a qué echas de menos? ¿Hay vínculos en tu lista que te agotan? ¿Qué hay en la lista que no esperabas?
4. Si te apetece, puedes hacer un gesto pequeño para esta semana: un mensaje a alguien de tu lista, una llamada, una tarde sin prisa en un bosque o un parque. Uno solo.

Si el dolor por lo que ocurre en el mundo ocupa un lugar en tu vida, también puede tener su sitio en el mapa. Es un vínculo, y de los más profundos. No hace falta resolverlo ni repararlo todo para darle espacio. Basta con reconocer que está ahí.

¿Se parece tu semana a lo que valoras?

Esta herramienta, para SER, convierte algo abstracto en algo que puedes comprobar. Los valores y el sentido suelen quedarse en el terreno de las ideas. Aquí se miran con la agenda en la mano.

1. Escribe tres valores que te importen hoy. Pueden ser la justicia, el cuidado, la libertad, la belleza, la honestidad, el aprendizaje, la responsabilidad, la solidaridad…. No tienen por qué ser los de siempre. En el recuadro he puesto una lista de valores por si te ayuda a pensar. Si salen más de tres, quizá algunos se parezcan (la honestidad y la sinceridad, por ejemplo) y puedan agruparse bajo una sola palabra.
2. Repasa la última semana, con la agenda o los mensajes si ayudan, para ver hasta qué punto estuvo presente cada: mucho, algo o casi nada. No hace falta que pongas puntuaciones numéricas, sólo nos interesa ver dónde apareció y dónde brilló por su ausencia.
3. Ahora, identifica el valor que menos estuvo presente y piensa: ¿qué se interpuso? ¿Por qué no estuvo presente este valor? No se trata de buscar culpables. Algunas posibilidades:

• Las circunstancias: una semana de mucho trabajo, de cuidados a otras personas, de cansancio.
• El entorno: personas o lugares donde ese valor no tiene mucho espacio.
• Una expectativa ajena o un miedo: a decepcionar, a quedar mal, a perder algo.
• El propio valor: quizá ha ido perdiendo peso y ya no importa tanto como antes.

4. Ahora, piensa en el origen de ese valor. ¿De dónde viene? ¿Lo aprendiste en casa, en una cultura, en un trabajo, en una experiencia que te marcó? ¿Lo elegiste conscientemente o lo heredaste sin pararte a pensarlo? Y, mirándolo hoy, ¿lo elegirías de nuevo? ¿Tal y como está expresado, o quizá con otro matiz o con otro nombre?

A veces la respuesta a la tercera pregunta no es una sola, y a veces apunta a otra dimensión. El cansancio, por ejemplo, habla de VIVIR; las personas y los lugares, de INTER-SER; y la sensación de que un valor ya no resuena, de SER. Y también recuerda: hay semanas con ausencias de valores por circunstancias puntuales, por problemas, enfermedades o cuidados en las que los valores quedan en segundo plano porque la vida lo pide, y eso no es un fallo. Lo que interesa no es el reproche, sino entender qué cuenta de esa ausencia sobre la semana, sobre el entorno o sobre el propio valor.

Si te apetece una mirada más amable, puedes hacer también la pregunta contraria con el valor que más estuvo presente: ¿qué lo hizo posible esta semana?

Como balance de este ejercicio, puedes ver un desajuste entre lo que valoras y cómo vives. No es un fracaso. Es información.

Para cerrar, una pregunta abierta: ¿qué hace que merezca la pena lo que haces ahora? Si no llega ninguna respuesta, puede quedarse en el cuaderno. Las preguntas grandes a veces tardan en encontrar respuesta. Y si de todo esto surge algo que te apetezca probar, la quinta herramienta lo convierte en un pequeño experimento.

Una lista para inspirarte

Te presento una lista de palabras que suelen aparecer cuando se habla de valores éticos y personales. La lista no es cerrada: si falta algún valor que te importe, adelante, añádelo!

¿Qué dicen entre sí tus tres dimensiones?

Esta quinta herramienta junta lo anterior y da un paso más: sirve para que lo que has descubierto no se quede en el papel, sino para pasar a la acción.

1. Relee las notas y subraya una sola cosa: la que más te llame la atención.
2. Ahora, plantea una pregunta a las otras dimensiones. Por ejemplo, si lo subrayado vino de VIVIR, ¿qué diría SER de esto? ¿E INTER-SER? Anota lo primero que salga, aunque parezca poco serio.
3. Por último, puedes hacer un experimento de una semana: una acción pequeña y coherente con lo que has visto. Por ejemplo, si elegiste el cuidado como un valor y, sin embargo, no ha aparecido en tu semana, quizás la próxima semana puedas reservar un rato para hacer alguna actividad que exprese ese valor.
4. Pasada la semana, escribe una descripción de lo que ocurrió, otra vez antes de explicarlo y sin nota ni veredicto de éxito o fracaso (es decir, sólo la descripción, los hechos, sin juicios).

La idea del experimento viene de la terapia existencial, que habla de experimentar con otras maneras de estar en el mundo para ver qué resulta más adecuado, sin que nadie imponga el resultado. Un experimento no se aprueba ni se suspende; solo se observa, y lo que observas te da pistas para el siguiente.

¿Cada cuánto conviene repetirlo?

No hay una frecuencia correcta. Lo que a mí me parece razonable es repetir el chequeo una vez al mes y volver a las otras herramientas cuando una dimensión pida atención. También viene bien dedicar un rato a todo esto en los momentos de transición: un cambio de trabajo, una ruptura, una mudanza, un duelo, un nido que se vacía o una decisión que llevas tiempo aplazando.

Si guardas los cuadernos con fecha, releerlos meses después puede sorprenderte.

Conocerte no es llegar a ningún sitio. Es una conversación que sigue, con tus emociones, con quienes te rodean, con lo que te importa, y que cambia contigo. Puedes empezar esta semana, con un cuaderno, media hora y tres palabras en una página: VIVIR, INTER-SER y SER.

Para saber más

Si quieres seguir leyendo en el blog:

• Triple Conciencia: un mapa para mirar tu vida entera
• Kintsugi: el arte de reparar con oro y lo que nos enseña sobre las grietas de la vida